Alimentos ultraprocesados: qué son y por qué importan
La clasificación NOVA, desarrollada por investigadores de la Universidad de São Paulo y hoy usada como referencia internacional, agrupa los alimentos en cuatro categorías según su grado de procesamiento: sin procesar o mínimamente procesados, ingredientes culinarios procesados, alimentos procesados y ultraprocesados —formulaciones industriales con múltiples ingredientes que rara vez se usan en una cocina doméstica (aditivos, aislados proteicos, jarabes, aromas), según explica la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). El consumo de ultraprocesados se ha triplicado en España en las últimas tres décadas, según datos recogidos por la Universidad de Navarra.
El experimento clave
En 2019, el investigador Kevin Hall (NIH) publicó el primer ensayo controlado y aleatorizado que comparó una dieta ultraprocesada con una dieta sin procesar, ambas con idéntica composición de calorías, azúcar, fibra, grasa y sal. Veinte voluntarios sanos siguieron cada dieta durante dos semanas, a libre demanda, en una unidad metabólica del NIH. Resultado: con la dieta ultraprocesada comieron unas 500 kcal más al día, comieron más rápido y ganaron de media 0,9 kg en dos semanas; con la dieta sin procesar, perdieron la misma cantidad. El propio Hall reconoció que el exceso de ingesta no se explicaba por diferencias de macronutrientes: "necesitamos averiguar qué aspecto concreto de los ultraprocesados afecta al comportamiento alimentario". El estudio original está publicado en Cell Metabolism.
Más allá de este ensayo, grandes estudios de cohorte como NutriNet-Santé (Francia) y el UK Biobank han asociado un mayor consumo de ultraprocesados con un mayor riesgo de cáncer y de mortalidad general. Se trata de estudios observacionales —muestran asociación, no prueban causalidad directa en humanos a largo plazo— pero el conjunto de la evidencia, sumado al ensayo controlado de Hall, ha llevado a organismos de salud pública a recomendar reducir su consumo.
Ayuno intermitente: qué dice la evidencia
El ayuno intermitente —en sus variantes más populares, la alimentación restringida en el tiempo (por ejemplo 16:8, comer solo en una ventana de 8 horas) o el ayuno en días alternos— ha mostrado en varios ensayos clínicos una eficacia para perder peso similar a la de la restricción calórica continua clásica, junto con mejoras en marcadores metabólicos como la sensibilidad a la insulina en algunos estudios.
Debate abierto: el estudio que encendió las alarmas
En marzo de 2024, un análisis presentado en las sesiones científicas de la American Heart Association, con datos de cerca de 20.000 adultos estadounidenses (encuestas NHANES 2003-2018, seguimiento de hasta 17 años), encontró que quienes comían en una ventana de menos de 8 horas al día tenían un 91% más de riesgo de muerte cardiovascular frente a quienes comían en una ventana de 12 a 16 horas, sin ninguna ventaja de supervivencia general.
Sin embargo, se trata de un hallazgo preliminar, presentado en congreso y no revisado por pares ni publicado como artículo completo en el momento de este informe. Expertos consultados por el Science Media Centre señalaron limitaciones importantes: la ventana de alimentación se calculó a partir de solo dos días de registro dietético para representar hasta 17 años de seguimiento; no está claro si se ajustó por factores de confusión como tabaquismo, actividad física, nivel socioeconómico o enfermedad previa; y es plausible la causalidad inversa —personas que ya tienen problemas de salud podrían adoptar el ayuno, y no al revés—. En palabras de uno de los expertos citados, "es imposible valorar la calidad de la investigación sin ver el artículo completo".
En conjunto, la ciencia actual respalda el ayuno intermitente como una estrategia válida más para el control de peso —para quien se adapta bien a ese patrón— pero no como una intervención con beneficios demostrados claramente superiores a otras formas de restricción calórica, y el reciente aviso sobre riesgo cardiovascular, aunque preliminar, subraya que no está exenta de incertidumbres a largo plazo, especialmente en patrones muy restrictivos (ventanas de 8 horas o menos) mantenidos durante años.
Grasas saludables: cuáles priorizar
Según investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard (con Walter Willett entre los referentes), la evidencia acumulada en ensayos clínicos es consistente: sustituir grasas saturadas por grasas insaturadas mejora el perfil de colesterol y reduce el riesgo cardiovascular.
Datos aproximados citados por Walter Willett (Harvard) vía Infobae.
Priorizar
Aceite de oliva, canola, soja y sésamo, ricos en grasas insaturadas: favorecen que el hígado capte el colesterol LDL de la sangre, reduciendo su acumulación en las arterias.
Moderar
Grasas saturadas (mantequilla, sebo de vacuno): en ensayos clínicos elevan el LDL y se han asociado a peor control de la insulina, más grasa hepática y peor función vascular. Harvard sugiere limitar los lácteos enteros a una ración diaria (dos como máximo).
Evitar
Grasas trans (presentes en algunos productos ultraprocesados y grasas parcialmente hidrogenadas): la OMS recomienda que no superen el 1% de la ingesta calórica diaria.
Qué recomiendan las guías oficiales
La Organización Mundial de la Salud resume la alimentación saludable en objetivos cuantitativos concretos para la población adulta:
| Componente | Recomendación de la OMS |
|---|---|
| Frutas y verduras | Al menos 400 g al día |
| Grasas totales | Entre el 15% y el 30% de la ingesta calórica diaria |
| Grasas saturadas | No más del 10% de la ingesta calórica |
| Grasas trans | No más del 1% de la ingesta calórica |
| Azúcares libres | No más del 10% (idealmente ≤5%) de la ingesta calórica, ≈50 g/día en una dieta de 2.000 kcal |
| Sal | Menos de 5 g al día |
| Fibra | Al menos 25 g al día |
Ninguna de estas guías oficiales exige el ayuno intermitente ni prohíbe por completo los alimentos procesados: el eje del consenso científico actual sigue siendo priorizar alimentos mínimamente procesados, limitar el azúcar añadido, la sal y las grasas saturadas/trans, y sustituir estas últimas por grasas insaturadas de origen vegetal.